健身運動訓練理論圖解全書：更有效率地運動、增加負荷、徵召肌肉！從生理理論、營養分析到運動技巧、伸展應用全指南，聰明提升運動表現！ 運動・からだ図解 スポーツトレーニングの基本と新理論

監修者簡介

佐久間 和彦(Sakuma．Kazuhiko)

　　1951年生。日本順天堂大學大學院體育學研究科畢業，體育學碩士。曾任日本順天堂大學研究所運動健康科學研究科教授、日本順天堂大學田徑部部長以及日本關東學生田徑聯盟評議員。現為日本體育學會、日本指導學會、日本短跑學會、日本體力醫學會、日本訓練科學會、日本田徑學會會員。專長是教練學。首度將日本選手在兩屆奧林匹克運動會(2008北京、2016里約熱內盧)400米接力賽跑的奪牌關鍵「由下往上交棒」(UNDER PASS) ，做了理論性、實踐性的推廣普及。曾指導順天堂大學選手在日本學生校際田徑賽中，奪得16次男子綜合優勝。此外，還培育了在1992年巴塞隆納奧運、2004年雅典奧運、2012年倫敦奧運、2016年里約熱內盧奧運中活躍的3名奧運選手(田徑短跑) ，並榮獲佳績。著有《からだづくりのサイエンス》(合著，メトロポリタン) 、《自我體能訓練＆運動傷害預防》(合著，瑞昇 ) 、《スポーツ選手のためのからだづくりの基礎知識》(合著，山海堂) 、《順天堂メソッド 勝つための陸上競技》(合著，ベースボールマガジン社) 、《順天堂のやさしい医学②「肥満」》(合著，学生社) 等。

全身骨骼圖 ......................................................................................... 7
全身的肌肉 ......................................................................................... 8
本書的使用方法 ................................................................................. 10
 
第1 章　運動訓練必備的解剖生理學........................................... 11
　　運動訓練和解剖學 .................................................................... 12
　　力學原理和物理學的運動 ....................................................... 14
　　關節的構造和種類 .................................................................... 16
　　骨骼的構造與形成 .................................................................... 18
　　骨骼肌的構造與功能 .......................................................... 20
　　肌肉的收縮與伸展 .............................................................. 22
　　手臂、手部的肌肉 ............................................................... 24
　　肩膀的肌肉 ............................................................................ 26
　　胸腹的肌肉 ............................................................................ 28
　　背部的肌肉 ............................................................................ 30
　　軀幹深層的肌肉 .................................................................... 32
　　腿、腳的肌肉 ......................................................................... 34
　　腦、神經系統① ..................................................................... 36
　　腦、神經系統② ..................................................................... 38
　　呼吸系統、循環系統① ........................................................ 40
　　呼吸系統、循環系統② ........................................................ 42
　　動脈、靜脈與血液循環① .................................................... 44
　　動脈、靜脈與血液循環② .................................................... 46
　　淋巴系統 .................................................................................. 48
　　消化系統 .................................................................................. 50
　　泌尿系統 .................................................................................. 52
　　運動訓練與生理學 ................................................................. 54
　　訓練與營養 .............................................................................. 56
　　飲食和運動 .............................................................................. 58
　　能量代謝 .................................................................................. 60
　　蛋白質與胺基酸 ..................................................................... 62
　　訓練與醣類 .............................................................................. 64
　　體脂肪 ...................................................................................... 66
　　營養攝取量和營養補充品 .................................................... 68
　　水分補給和運動飲料 ............................................................ 70
　　基礎代謝 ................................................................................. 72
　　體溫 .......................................................................................... 74
　　體重與BMI .............................................................................. 76
　　體適能測量① ......................................................................... 78
　　體適能測量② ......................................................................... 80
　　Column　1　心理訓練的重要性 ......................................... 82
 
第2 章　運動訓練的基礎理論..................................................... 83
　　體適能的定義 ......................................................................... 84
　　跑步的機制和原理 ................................................................. 86
　　投擲的機制和原理 ................................................................. 88
　　跳躍的機制和原理 ................................................................. 90
　　踢力的機制和原理 ................................................................. 92
　　運動訓練是什麼 ..................................................................... 94
　　運動訓練的種類 ..................................................................... 96
　　無氧運動和有氧運動 ............................................................. 98
　　肌力訓練 .................................................................................. 100
　　敏捷性和爆發力訓練 ............................................................. 102
　　耐久力訓練 .............................................................................. 104
　　水中訓練 .................................................................................. 106
　　運動強度 .................................................................................. 108
　　最大肌力、超負荷、爆發力.................................................. 110
　　超補償 ...................................................................................... 112
　　心率 .......................................................................................... 114
　　最大攝氧量 ............................................................................. 116
　　AT/LT ........................................................................................ 118
　　年齡增長與體力 ..................................................................... 120
　　女性與訓練 .............................................................................. 122
　　成長期的訓練 .......................................................................... 124
　　Column　2　對抗體育禁藥的WADA .................................. 126
 
第3 章　各種訓練的理論與實踐.................................................. 127
　　訓練的目的和計劃 .................................................................. 128
　　訓練項目的組合方法 .............................................................. 130
　　運動課表的設定1 (組數系統) ................................................ 132
　　運動課表的設定2 (局部訓練) ................................................ 134
　　運動課表的設定3 (週期化訓練) ............................................ 136
　　負荷與強度的關係 ................................................................... 138
　　伸展與柔軟度 ........................................................................... 140
　　暖身運動／緩和運動 .............................................................. 142
　　自重訓練 ................................................................................... 144
　　自由重量訓練 ........................................................................... 146
　　機械式器材訓練 ....................................................................... 150
　　慢速訓練 .................................................................................... 154
　　金字塔訓練法 ........................................................................... 156
　　等長訓練 .................................................................................... 158
　　體幹訓練 .................................................................................... 160
　　瑜伽球、彈力繩 ....................................................................... 162
　　平衡訓練 .................................................................................... 164
　　健走／慢跑 ................................................................................ 166
　　器材訓練(自行車) ...................................................................... 168
　　LSD (Long Slow Distance) .......................................................... 170
　　速度訓練 ..................................................................................... 172
　　間歇訓練 ..................................................................................... 174
　　TABATA訓練 ............................................................................ 176
　　增強式訓練 ................................................................................. 178
　　SAQ訓練 ..................................................................................... 180
　　交叉訓練 ...................................................................................... 182
　　高地訓練 ...................................................................................... 184
　　Column　3　該上醫院看骨科，還是去整骨院？ ................ 186
 
第4 章　運動訓練與身體保健.......................................................... 187
　　運動障礙的種類 .......................................................................... 188
　　肌肉、肌腱的障礙 ...................................................................... 190
　　延遲性肌肉痠痛 .......................................................................... 192
　　肘部傷害 ....................................................................................... 194
　　膝部傷害 ....................................................................................... 196
　　骨折、脫臼 ................................................................................... 198
　　年齡增長與骨密度 ...................................................................... 200
　　傷害預防 ....................................................................................... 202
　　雙人伸展與按摩 .......................................................................... 204
　　RICE ............................................................................................... 206
　　活用輔助器具 .............................................................................. 208
　　中暑 ............................................................................................... 210
　　撞牆期 ........................................................................................... 212
　　消耗的卡路里和補給 .................................................................. 214
　　體重控制 ....................................................................................... 216
　　肝醣超補法／水分超補法 ......................................................... 218
　　休息 ............................................................................................... 220
　　泡澡／淋浴／三溫暖 ................................................................. 222
　　心理訓練 ...................................................................................... 224
　　動機 ............................................................................................... 226
　　體能狀態檢查 .............................................................................. 228
　　訓練管理 ....................................................................................... 230
　　訓練日誌的作法 .......................................................................... 232
　　Column 4　做為訓練一環的「飲食」 ..................................... 234
 
索引 ........................................................................................................ 235