攀岩抱石防傷與復健

內容介紹:

本書由攀岩博士（Climbing Doctor）Jared Vagy 親自撰寫，適用於所有層級的攀岩者，並提供能幫助讀者無痛攀登的重要知識，讀者可透過一系列的章節學習如何預防傷害產生，了解十種常見攀岩相關傷害的復健方法，並搭配詳盡的步驟說明各項動作的訓練流程。書中內容來自 Vagy 博士針對各種攀岩相關傷害累計數千小時的臨床治療經驗，以及過去 17 年投入的各種攀岩訓練成果（包含傳統攀登、運動攀登、抱石、人工攀登以及大岩壁攀登），其中更整合復健與攀岩動作模式的最新研究。

本書是《CLIMB INJURY-FREE : A Proven Injury Prevention and Rehabilitation System》的中譯本。當初小編透過視訊與作者 Vagy 博士洽談取得翻譯權，並經由運動防護員 萬明岳先生細心翻譯，再請到台灣運動傷害防護學會前理事長 李恆儒博士審閱，希望能將本書的防傷與復健知識正確傳達給讀者。本書不僅適合攀岩愛好者、教練與物理治療人員，也適合其他容易有肩頸、手肘、手指、手腕等部位問題的運動者。

除了書上印刷的詳細動作示範之外，Vagy 博士也在 theclimbingdoctor.com/video 網址提供付費防傷復健線上示範影片，價格是 19.99 美元，小編也為繁體中文版讀者向作者爭取到福利，只要輸入本書內的折扣碼即可享 5 折優惠。

此外，在製作的最後階段，特別邀請到中華民國攀登協會理事長 張以青、臺灣戶外攀岩協會理事長 李涵茹、攀躍物理治療所院長 謝牧潤，以及樂橙物理治療所院長 楊奇恩等專家搶先鑑賞，並獲得一致好評。他們的推薦請看下文介紹。

[ 台灣運動傷害防護學會前理事長 李恆儒博士推薦 ]

運動傷害的預防與恢復一直是運動醫學領域中的重要課題，而《攀岩抱石防傷與復健 (Climb Injury-Free)》這本書在攀岩這項獨特且挑戰性的運動中，為我們提供了一個系統化且科學化的預防傷害發生的方法。作者 Jared Vagy 博士憑藉其豐富的物理治療經驗，結合攀岩運動的特性，從運動生物力學、肌肉功能、核心力量等多種角度出發，構建了一套完整的攀岩傷害預防的系統。這本書不僅適合專業攀岩運動員，也同樣適合喜愛攀岩的業餘愛好者，甚至讓運動醫學專業人士學習與參考。

本書的亮點在於其細緻的指導內容。每一個動作和訓練都有具體的步驟和清晰的圖解，讓讀者能夠輕鬆理解與應用。不論是預防傷害的暖身運動、核心強化訓練，還是針對特定部位的復健動作，如肩關節、手肘和手指的訓練，本書都提供了專業而實用的指導，讓讀者能夠針對自己的需求設計出最適合的訓練計畫。

此外，本書也強調了個別化的重要性，每個運動員的身體條件和攀岩方式都不盡相同，如何根據個體的差異進行調整，是有效防止運動傷害的關鍵之一。Jared Vagy 博士在書中強調了正確的動作模式，這不僅能夠提升攀岩技術，還能夠減少不必要的壓力與負擔，最大程度地降低傷害風險。

《攀岩抱石防傷與復健》不僅是一本針對攀岩愛好者的實用指南，也是一本結合運動醫學與攀岩技術的專業著作。作為台灣運動傷害防護學會理事長，我強烈推薦這本書給所有關心自己身體健康與攀岩安全的朋友，本書將是您提升攀岩表現，並維持長期運動生涯的重要資源。

[ 中華民國攀登協會理事長 張以青推薦 ]

運動員最重要的核心價值之一就是「不要受傷」。攀岩就是最容易因為錯誤動作而受傷的一種運動。很多時候我們要很仰賴指導者的建議, 但完整性通常和指導者的個人特性 (例如年輕國手或老輩教練) 有很大關聯, 也許這樣的指導並不一定適合每一位學習者, 另網路搜尋多如牛毛也很難自主判定適合與否, 且各家言論也因發表者的資歷高低而有所參差, 這時候一本內容豐富完整的參考書就顯得相當重要。

本書中的傷害預防與復健專業內容圖文並茂, 針對症狀提出解決方案, 是我們大部分專注於難度克服的攀岩者平時較少涉獵的地方, 這本書完全啟發我們更深入的探討慾望, 也更激發我們教學相長的企圖心, 相信這個部分對擔任攀岩指導者, 在未來從事教學與個人技術發展上有絕對的幫助。


[ 臺灣戶外攀岩協會理事長 李涵茹推薦 ]

能持續攀爬且不受傷，就是進步！
攀岩受傷、復健到重回岩壁，是每位攀岩人多少都經歷過的漫長過程。身為一位熱愛攀岩的瑜伽老師，攀岩十多年來，也曾有過手指 A2 滑車撕裂、側副韌帶受傷、以及肩夾擠等運動傷害。不過，我很幸運，透過瑜伽練習、自我覺察與相關運動知識的進修，讓我深刻體會攀岩動態熱身、按摩伸展和拮抗訓練的重要性，建立身心平衡、健康的攀岩運動模式，才是能長久享受攀岩的根本之道。

因長期在攀岩館指導瑜伽、動態熱身、肌肉伸展、筋膜放鬆等課程，遇到很多學生詢問如何完成更難的路線，我總是會追問，你的攀岩訓練有包含充分的動態伸展、專項熱身，以及固定的伸展放鬆嗎？攀岩者想提升身體能力，挑戰更高的攀岩級數，首先想到的通常是提高訓練量，或是進行高強度的指力訓練。但是，盲目甚至過度的訓練，如同走鋼絲一般，進步與受傷只是一線之隔。書中眾多頂尖攀岩選手不斷提醒大家，仔細聆聽、長期關注並理解身體發出的訊號，是一名攀岩人必須具備的自我認知，也是預防攀岩傷害的基礎。

「無痛攀登」這個概念是你自我覺察、身體認知的基本條件。高強度的攀登後，我們都能感受肌肉腫脹痠痛，若缺乏適當的伸展放鬆與充足休息，僵硬緊繃、失去彈性的肌肉會持續加重肌腱韌帶的負擔，漸漸地開始感覺到有些部位不舒服，甚至開始疼痛，這些都是身體發出的求救訊號，若你無視疼痛不適，堅持上牆攀爬，往往會導致更嚴重的傷害。

本書首先針對攀岩運動的傷害預防，提供一個清楚明確的架構和實際操作指引。不論是攀岩菜鳥或進階選手，都能依循傷害預防的六大準則，從每次攀岩前的動態伸展和專項熱身，到針對活動度和拮抗肌群的每日防傷訓練，核心加強與攀岩動作模式的再教育，以及提升對於飲食、睡眠和訓練狀態的認知程度，維持身心平衡的攀岩生活，來確保「無痛攀登」的基礎！

正確的傷害預防觀念和習慣養成，是避免攀岩慢性傷害的根本。但實際攀爬時，特別是戶外攀岩環境，有可能因為特殊動作、腳滑、手腳點崩落等情況，發生意料之外的突然承重，導致手指、手腕、甚至肩膀的急性損傷。針對漫長的傷後復健旅程，作者整合複雜的運動醫學理論，提出一套循序漸進的「攀岩復健金字塔」規劃，指引你從解除症狀開始，在「無痛」的前提下，透過漸進式的練習來增加活動度、肌力、修正錯誤的動作模式，避免類似傷害再次發生。

除了針對特殊的攀岩傷害，如手指滑車、韌帶、旋轉肌群等部位，提供專業的階段指引外，本書最難能可貴的，是作者設計的復健訓練，都是使用攀岩人能方便取得的器材工具，例如毛巾、按摩球、彈力帶、白貼、肌內效，甚至連米桶都有！其次，作者也關注了確保者的頸部拉傷、或是如腕隧道、網球肘、高爾夫球肘等其他常見運動傷害。由於原文書籍已出版多年，這些深具療效與創意的復健訓練，也在歐美攀岩界廣為流傳。

今日，很榮幸也十分開心地跟大家推薦本書，不論你是剛入門的菜鳥，或是身經百戰的攀岩老手，都能從本書學習到實用的防傷復健知識。我也期盼從事攀岩教學的教練們，能將本書的防傷準則，納入你的教學規劃中。最後提醒大家，除了看書學習以外，每個人的身體都是獨一無二，攀岩傷害復健過程，請盡可能尋求有攀岩經驗的醫師、物理治療師、與攀岩教練的專業建議，才能針對個人做出最適當的評估判斷。祝福大家都能快樂、無傷攀岩，長長久久！


[ 攀躍物理治療所院長 謝牧潤推薦 ]

多年前我自己開始接觸攀岩運動的領域，以及幫助攀岩國手進行運動傷害防護的工作。當時就已拜讀了《攀岩抱石防傷與復健》的英文版《Climb Injury-Free : A Proven Injury Prevention and Rehabilitation System》，作為後續更深入了解攀岩運動傷害與預防、傷後重建的基礎。

攀岩運動是一項身體全能性的運動，綜合肌力、肌耐力、肢體協調、路線解題腦力等。攀岩的場域又分成室內人工設計與戶外自然地形。攀岩動作技巧種類繁多，每一項都是在考驗攀岩者身體的最大極限，因此攀岩運動傷害的類型也是多不勝數。自身的攀爬能力事實上在每一個難度階段，都需要先做加強訓練的工作，用以應付下一階段的攀爬強度。

攀岩訓練的內容，有些剛接觸攀岩的族群不得要領，以為平時有接觸重訓的強度就能提供攀岩能力的成長，實則不然。因為攀岩運動時，肢體動作的變化、身體中軸的穩定、呼吸方式的運用，都跟重訓的過程不一樣。另外，肢體動作中的對稱性動作、不對稱性動作、同側動作等，都是在其他運動中比較少見的。

作者在此書的內容中有很多物理治療師針對攀岩運動專業的見解，指導許多喜愛攀岩的民眾獲得基礎訓練、動作執行的正確性、傷後重建等重要的觀念。

書中對於基礎訓練的部分，使用簡單的器材，加上特定的訓練動作，能讓攀岩者針對特殊肌肉群強化，讓最容易產生運動傷害的上肢與肩頸部，減少損傷的機率。就下肢而言，下肢肌群的完善發揮，促使動作技巧越成熟的攀岩者，挑戰高難度的攀岩路線，更如魚得水。

而攀岩動作的修正，在攀岩運動中也是至關重要的！在我自己的臨床治療經驗中，許多攀岩者的運動傷害都是因為動作執行錯誤造成的。常見的脆弱部位就是手腕，如果能有良好的動作模式，手腕的負擔與周邊軟組織的傷害程度，即可大幅度減少。

作者在書中最重點的金字塔模組也很符合民眾以及物理治療師，面對攀岩運動對身體訓練的規劃。金字塔模組在每一個身體組成、攀岩難度提升、傷後重建都可以不斷地更新與修正，以達攀岩者在攀岩運動中，對身體的掌控一直穩定的成長。

最後，身為在臨床治療了許多攀岩民眾的我來說，很高興這本書有中文版了！隨著從東京奧運前逐步成長的攀岩族群，我很希望每一位不管是已經長年攀岩的民眾，亦或是剛接觸攀岩的民眾，此書能在如此特殊的運動中，提供大家所需要的相關知識，並從攀岩運動中獲得快樂與滿足！


[ 樂橙物理治療所院長 楊奇恩推薦 ]

作為一位熱愛攀岩的物理治療師，我對《攀岩抱石防傷與復健》這本書印象深刻。
本書不僅專業性極高，還結合了豐富的圖文解說，讓所有攀岩者能夠輕鬆理解、快速上手。本書特別之處在於，作者將預防攀岩傷害的知識精煉成六大準則，幫助讀者建立系統化的流程來降低受傷風險，同時提升攀岩動作的流暢度與安全性。

全書內容豐富，涵蓋攀岩的方方面面：從攀爬前的暖身動作、訓練時的動作控制，到急性傷害的處理方式和慢性損傷的預防方法，無一不兼顧。

針對這些問題，書中提供了針對性解決方案，讀者可以找到詳細的運動貼紮步驟、針對不同部位的訓練建議，甚至是動作控制的訓練法，以防止因姿勢錯誤帶來的潛在損傷。

這些知識與技術不僅對攀岩者實用，對其他運動愛好者也非常適用。特別是作者所提倡的動態伸展原則，書中明確指出：「動態伸展是攀岩練習前的最佳選擇，因為這樣的暖身方式能促進血液循環，提升身體對於攀岩的準備度，並有效降低傷害風險。」這樣的觀念，正是我們樂橙物理治療所長期以來在攀岩者之間推廣的重要理念。

作者對動作模式的解說也相當出色，無論是肩膀、腰背還是下肢的關節活動與肌肉協調，都有系統性的分析與指導。通過這些內容，攀岩者不僅可以避免傷害，還能提升攀爬技巧、突破自我限制，並在岩壁上更自信地展現實力。

總體而言，《攀岩抱石防傷與復健》是一本兼具理論與實踐的權威指南，不僅對攀岩者充滿幫助，也適合任何關心運動防護的讀者。書中的每一個章節都如同一位專業教練在身旁指導，讓人感受到紮實的知識支持。

無論是對攀岩技術的提升，還是對運動防護知識的加深，這本書都值得反覆研讀，必能帶來意想不到的收穫。

院長楊奇恩賽事經歷：
2022 攀岩亞錦賽中華隊 隨隊治療師
2021 內湖全國先鋒運動攀登巡迴賽大會物理治療師
2022 內湖全國先鋒錦標賽 大會物理治療師
2023 新竹縣長盃抱石錦標賽大會物理治療師
2024 全國抱石錦標賽 大會物理治療師

專長：
攀岩、越野車、游泳運動傷害與動作優化訓練
紅繩運動治療與訓練（redcord CNP / N3 認證）

本書特色:

•作者是專業物理治療師也是攀岩愛好者，最懂攀岩者的痛。
•書中包括多位世界一流攀岩家以自身經歷現身說法。
•經過實務臨床驗證的攀岩復健金字塔，循序漸進動作指引。
•詳盡的訓練處方、針對各項動作的專業建議與實用小撇步。
•額外提供付費復健動作線上影片，書附折扣碼享 5 折優惠。