刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法 Peak: Secrets from the New Science of Expertise

國際媒體、全球暢銷書、頂尖教練爭相引用的「刻意練習法」！

這可能是人類第一次擁有關於如何練成天才的統一理論！

找到天賦，不如找對方法！

天才與庸才之間的差別不在基因、不在天分，在「刻意練習」！

原創者親授，首度完整揭露「刻意練習」的科學實證與應用。
帶你揮別道聽塗說的不完整資訊，
正確學會這足以讓你精通所有技能的全新學習法，
顛覆你長久以來對潛能、對天賦、對智商的觀念！

《異數》《恆毅力》《我比別人更認真》《記憶人人hold得住》《孩子如何成功》等，都引用了本書作者開創的「刻意練習法」。

《異數》作者由此提出廣為流傳、關於成功的「一萬小時法則」（可惜引用得有些漏洞），

《恆毅力》作者花了一整章說明「刻意練習」在優秀表現中扮演的重要角色，

現在，他要親自完整闡述他從研究各領域傑出人物歸納而得的最有效學習法！

一堆人學鋼琴、小提琴、舞蹈、圍棋、各項運動，為什麼有些人可以有高手級表現，大部分人卻只有「可接受」的水準？多數人相信原因出在天賦，但本書作者安德斯‧艾瑞克森根據三十多年的研究發現，所謂天賦其實是人類大腦和身體的適應力，只要透過正確的練習，亦即「刻意練習」，善用大腦和身體的適應力，每個人都能改善技能，甚至創造出你本來以為自己沒有的能力，達到顛峰表現。

本書提供的革命性方法，將告訴你精通幾乎任何事物的訣竅。這可能是人類第一次擁有關於如何練成天才的統一理論！

∣ 本書菁華

‧刻意練習的黃金法則

‧廣為人知的「一萬小時法則」有何漏洞？

‧經驗等於專業？

‧持續努力真的就能達成目標？

‧「天賦」對一個人追求傑出表現反而是種限制？

‧如何在職場上運用刻意練習提升工作表現？

‧父母如何為孩子營造一個刻意練習的環境？

‧教師如何應用刻意練習法則為學生設定學習目標、準備教案？

∣ 本書適用對象

‧希望在工作上有傑出表現的人

‧希望幫助自己的孩子／學生／員工達成學業或工作目標的父母／老師／企業主管

‧熱愛學習新事物的人，不拘年齡大小

‧希望自己為嗜好投注的大量心力看得見成效的人

‧被坊間許多「找到自己真正的天賦」相關書籍嚇到，以為不認識真正的自己就無法成功的人

◆國內外各界激賞推薦！

《蘋果橘子經濟學》作者史蒂芬‧杜伯納

《紫牛》作者賽斯‧高汀

《天才密碼》作者丹尼爾‧科伊爾

陳藍谷（台灣才能教育協會榮譽理事長）

甯自衡（澳門理工學院教授）

周俊勳（紅面棋王）

陳彥博（極地超級馬拉松運動員）

郭岱宗（口譯專家）

謝文憲（講師、作家、主持人）

曾昊宇（電競高手、專業電競主播／賽評）

洪啟倫（記憶高手，曾創下多項記憶比賽與魔術方塊比賽的台灣紀錄）

我非常推薦這本書，它對各個領域的教師、學習者與家長，或是想提升自身專業能力的社會人士，皆有極大助益。——陳藍谷

人類成功殿堂裡的每一位能者，都必定經歷了刻意練習的洗禮，沒有例外。天才不是天生的，天才，是練出來的！—甯自衡

本書提到許多專精於特定領域的方法和例子，非常有趣及生活化，很適合希望讓自己的工作、課業等生活各方面變得更好的人閱讀。——周俊勳

本書提到的諸多訓練方式與研究實證，會讓讀者對邁向卓越有進一步的了解，非常適合對電競有憧憬的玩家、戰隊教練，以及不甘於平凡、想達到顛峰的各領域專業人士閱讀。——曾昊宇

我常說：「值得做的事，也不一定值得非常認真做，要考慮機會成本。」

把這句話套入本書的觀念正是：「躍上顛峰，需要刻意練習，而非埋頭苦幹一萬小時。」

在我從事業務、主管、講師、寫作、主持的人生五大挑戰歷程中，我漸漸發現：設定精準目標，挑戰能力極限，專注根除弱點，精心監控過程，找到能幫助你的教練，並兼顧練習的量與質，才是各行各業躍上顛峰的不二法則。

我誠摯推薦這本書。——謝文憲

本書以輕鬆的文字說明並搭配許多案例輔佐，成為專家的方法才能如此平易近人地被公開。想要精進自己的能力並不是大量練習就好，練習品質也非常重要，必須專注於自己的目標、自己的弱點上，全心全意去衝撞它。脫離舒適圈會充滿挑戰，過程並不有趣，但結果會令人興奮。運用這本書提供的概念與原則，大家都能讓自己的技能有所提升。羨慕天才嗎？只要將自己的目標放在那般高度，用對方法並付出努力，你也有機會成為大家眼中的天才。——洪啟倫

大多數「重要」的書讀來都不太有趣，而大多數有趣的書都不是很重要，但《刻意練習》這本書做到了「魚與熊掌兼得」，內容重要，讀來又有趣。畢竟，誰不想學會讓自己的人生更美好、更成功的訣竅？這本書是艾瑞克森一生卓越研究的菁華。

——史蒂芬‧杜伯納，《蘋果橘子經濟學》《超爆蘋果橘子經濟學》共同作者

這是一本突破性、熱情奔放、充滿影響力、以科學為基礎的書，真正讓我們知道如何越來越專精（而且是非常專精）於自己在乎的事。——賽斯‧高汀，《紫牛》作者

研究「卓越成就」的科學可以分成兩個時代：「艾瑞克森之前」和「艾瑞克森之後」。他開創性的研究呈現在這本十分有用的書中，提供了一份藍圖，讓我們有可能達成最重要、最能改變人生的工作：每一天都變得更好。——丹尼爾‧科伊爾，《天才密碼》作者

艾瑞克森的研究革新了我們對人類成就的觀點。他發現，將佼佼者與其他人分開的不是天賦，而是正確的訓練和練習。如果每個人都把這本書教導的銘記在心，就能真正改變這個世界。——喬許‧佛爾，《記憶人人hold得住》作者

這是一部賦予人力量的作品，將激勵讀者去追求卓越表現。——《出版人週刊》

艾瑞克森清楚說明，在現今世界中，成功需要的是聚焦於實戰表現，而不只是資訊的累積。對那些正在為孩子往後的挑戰做準備的家長與教育者來說，本書尤其提供了豐富訊息。——《科克斯書評》

本書提供了一種「反決定論」，應該會影響人們如何教育孩子、如何管理員工、如何運用自己的時間。好消息是，想要有傑出表現，你只需要往內看。——《經濟學人》雜誌

所有想要變得更好的好領導者，以及想要更擅長任何事的人，都應該讀這本書。而且請放心，本書不只是理論。艾瑞克森的研究聚焦於真實世界，並且以實例詳細說明我們所有人該如何將專家級傑出表現的原則運用在工作或生活中的其他任何領域。——《財富》雜誌

 

 

前言〉真的有「天才」嗎？

為什麼有些人在自身領域中能有不可思議的傑出表現？無論是運動競賽、音樂演奏、科學界、醫界或商界，總會有幾位佼佼者以能力和精湛表現讓人驚歎。面對這樣的頂尖人士，我們往往自然斷定他們與生俱來多了些才能，常說「他真有天賦」或「她實在有天分」。

不過，確實是如此嗎？三十多年來，我研究了這群出類拔萃的人，包含運動員、音樂家、棋士、醫生、銷售員、教師等，具體深入了解他們做了些什麼、怎麼做的。我觀察、訪談、測試他們，也從心理學、生理學和神經解剖學等角度去研究這些非凡人士。隨著時間過去，我終於明白，沒錯，這些人的確有異於常人的天賦，這是他們能力的核心，但這個「天賦」並非一般人以為的天賦，而且，其影響甚至超出想像。最重要的是，這項天賦人人生來就有，並且可以透過正確的方式善加利用。

完美音感的迷思

時間回到一七六三年，年幼的沃夫岡‧阿瑪迪斯‧莫札特正準備展開歐洲巡迴演出，開始寫下莫札特傳奇。年僅七歲的他還沒長高到足以從上方看著大鍵琴，卻以小提琴和多項鍵盤樂器的演奏技巧在家鄉薩爾斯堡虜獲聽眾的心。他的演奏能力精湛到令人無法相信是出於如此年幼的孩子。不過，莫札特還深藏了另一項才能，令當時的人更為嘖嘖稱奇。我們之所以知道他的這項才能，是因為莫札特隨家人離開薩爾斯堡，準備展開巡迴演出之前，他父親老家奧格斯堡的一份報紙刊出了一封寫給報社編輯的信，信中口氣興奮不已。

那封信描述了小小年紀的莫札特能立即辨認出樂器奏出的任何音符：第二個八度音階裡高於中央C的升A音，或是低於中央C的降E。就算他人在另一個房間，根本看不見被演奏的樂器，依然判別得出來，而且不只是小提琴和古典鋼琴，他聽到的每一種樂器都沒問題——莫札特的父親身為作曲家和音樂教師，你想像得到的任何樂器，他家裡幾乎都有。此外，這項才能也不局限於樂器，只要是音樂性足夠的任何音調，舉凡鐘響、鈴鐺聲、打噴嚏聲等，年幼的莫札特都能辨認無誤。這項辨別音符的能力哪怕是當時再資深的成人音樂家都有所不及，而且似乎比鍵盤樂器和小提琴演奏技巧更能說明莫札特這位小神童天生就具備不可思議的天賦。

這項能力到了今日當然不再如此神祕。現代人對它的了解遠超過兩百五十年前，多數人至少都聽過，專業名詞叫「絕對音感」，但更常被稱為「完美音感」，相當罕見，大約每一萬人中只有一位具備。相較於一般人，世界級音樂家中擁有這項能力的人比例較高，但就算是音樂大師，有完美音感的也寥寥無幾——一般認為貝多芬有，布拉姆斯沒有；霍洛維茲有，史特拉汶斯基沒有；法蘭克‧辛納屈有，邁爾士‧戴維斯沒有。

乍看之下，這似乎說明了少數幸運兒就是天生具備多數人沒有的天分，這種看法也的確廣為流傳了至少兩百年。然而，過去數十年間出現了一種對完美音感非常不同的理解，讓人對天賦的種種面向有了新的認識。

第一道線索是，人們觀察到具備這項「天賦」的人幼年也曾接受某種音樂訓練；尤其，許多研究顯示，幾乎每個擁有完美音感的人都在三到五歲的稚齡時期開始接受音樂訓練。不過，完美音感若是與生俱來的能力，一生下來有就是有，沒有就是沒有，那麼，孩童時期是否接受音樂訓練照理來說不會有影響，差別應該僅在於你因為（在人生的任何階段）接受過音樂訓練，而學會不同的音名而已。

第二道線索是，研究人員發現完美音感在說聲調語言的人之中更為常見，例如中文、越南語，以及其他幾種字義取決於聲調的亞洲語言。完美音感若真是遺傳而來的天賦，與聲調語言之間的關係只能解釋為，有亞洲血統的人比祖先來自歐洲或非洲等其他地方的人更可能擁有完美音感基因。要檢驗這點是否屬實很簡單：召集一群有亞洲血統、卻從小說英語或其他非聲調語言的人，測試他們擁有完美音感的比例是否較高。有人做過這樣的研究，結果顯示，有亞洲血統的人若從小到大說的並非聲調語言，具備完美音感的機率並不高於其他種族的人。由此可見，亞洲基因並非關鍵，擁有完美音感的可能性高低取決於是否會說聲調語言。

直到幾年前，我們知道的就這麼多：孩童時期學習音樂對於擁有完美音感不可或缺，而從小說某種聲調語言提高了具備完美音感的可能性。科學家無法確定完美音感是否與生俱來，卻知道若這真是種天賦，也只出現在小時候就接受過音感訓練的人身上；換言之，是種「不用則廢」的天賦。就算是天生具備完美音感的少數幸運兒，也得做些事——特別是小時候要接受某些音樂訓練——以發展這項天賦。

而我們現在知道，事實也非如此。二○一四年，東京的一音會音樂學校將其完善進行的實驗結果發表於《音樂心理學》這本科學期刊中，完美音感的真實特質才公諸於世。

日本心理學家神原彩子召集了二十四名年齡介於二至六歲的孩童，接受為期數月的訓練，課程目的在教導孩童單純憑藉鋼琴彈奏的不同和弦的聲音，就將之辨認出來。這些和弦皆為三個音符組成的大調和弦，例如C大調和弦是由中央C及E、G組成。孩子每天接受四、五次短時間的訓練，每回僅維持幾分鐘，每個人都持續訓練到能夠判別出神原挑選的十四組和弦為止。有些孩子不到一年就完成訓練，有些則花了一年半之久。一旦某個孩子學會辨認這十四組和弦後，神原便測試他能否正確說出其中的個別音符。結果，每個參與實驗的孩子在完成訓練後，都發展出完美音感，可以辨認鋼琴彈奏出的個別音符。

這項結果十分驚人。一般情況下，每萬人中只有一人能發展出完美音感，神原的每個學生卻都辦到了。由此清楚可見，完美音感並非少數幸運兒特有的天賦，只要有適當接觸音樂的管道，並用對訓練方法，幾乎人人都可發展出這項能力。此研究完全顛覆了人們對完美音感的認知。

至於莫札特的完美音感，稍加了解他的背景便能大概明白其來有自。他父親老莫札特（李奧波德‧莫札特）是名才能平庸的小提琴家暨作曲家，從未能一嘗夢寐以求的成功滋味，因此下定決心要依照個人理想打造自己的孩子，從莫札特的姊姊瑪麗亞‧安娜開始訓練。瑪麗亞‧安娜到了十一歲時，便被認為具備與成人專業音樂家一般了得的鋼琴與大鍵琴演奏技巧。老莫札特寫過第一本兒童音樂發展訓練書籍，而莫札特開始接受父親訓練的年齡較瑪麗亞‧安娜更小；到了四歲時，他便已經在接受父親的全天候訓練，學習小提琴、鍵盤樂器等。雖然我們不清楚莫札特的父親使用何種訓練方法，不過可以確定的是，莫札特六、七歲時接受的訓練，在強度和時間上遠比神原的二十四個小小學生更強、更長。現在看來，莫札特能發展出完美音感自然沒什麼好令人驚訝的。

你我都有的天賦

那麼，七歲的莫札特究竟有沒有天生的完美音感呢？

可說有，也可說沒有。他能辨認出鋼琴彈奏的某個音符或茶壺水滾發出聲響時的精準音調是天賦使然嗎？所有完美音感的相關科學研究在在證明了，這並非出於天賦；更確切地說，莫札特若是生長於一個毫無接觸音樂管道，或是欠缺正確學習方式的家庭，絕對無法發展出這般能力。

不過，莫札特的確有某種天賦，而那項天賦，神原研究裡的孩童也有——他們天生具備可塑性和適應力極高的大腦，只要有正確的訓練，就可以發展出在欠缺該能力的人眼裡像魔法般神奇的能力。

簡而言之，完美音感並不是天賦，發展出完美音感的能力才是，而且就我們所知，幾乎人人生來都具備這項天賦。

這個驚人的事實很振奮人心。回顧人類數百萬年的演化歷史，能精準辨認鳥鳴音調的人幾乎從未在物競天擇的過程中更占優勢。然而，我們現在卻能透過相對簡單的訓練法培養出完美音感。

神經科學家直到最近才終於了解這樣的天賦為何會存在。

數十年來，科學家都相信人一生下來大腦的回路幾乎就固定了，而這個回路決定了一個人的能力。大腦是否內建完美音感早已注定，難靠後天改變，就算需要一定練習量才能充分發展天生的完美音感，缺乏練習便無法讓這項與生俱來的能力完全展現出來，但普遍的看法還是：如果天生根本沒有這個才能，再勤於練習也是徒勞無功。

不過，從一九九○年代起，研究大腦的學者逐漸發覺大腦的適應力遠超出想像，就連成人的大腦也不例外，這意味著你我可以十足掌握大腦所能。尤其，大腦會以各種方式重建自身回路，來回應適當類型的刺激。神經元之間建立新的連結，而既有的連結可能會增強或變弱，大腦的某些部分甚至可能長出新的神經元。這種適應力說明了神原的研究對象和莫札特為何能發展出完美音感：大腦藉由形成某些可能造就完美音感的回路，來回應他們接受的音樂訓練。雖然目前尚未能確定是哪些回路，也無法說明其模樣和作用，但我們知道那些回路絕對存在，且是因訓練而來，並非某種天生的基因程式設計。

就完美音感而言，發展這項能力必要的大腦適應力似乎在孩子六歲之後便消失，因此，培養完美音感所需的重建回路過程若是未在那之前發生，就永遠沒機會了（不過第八章將提供一些特例，讓大家了解如何善用大腦的適應力）。適應力的消失其實是一個更大現象的一部分——年幼孩童大腦與身體的適應力較成人佳，因此，有些能力只有在六歲、十二歲或十八歲前才培養得出來，或是比較容易培養。儘管如此，大腦和身體在整個成年期依然保有相當的適應力，讓成人、甚至長者也有可能透過正確的訓練發展出廣泛多元的新技能。

了解這個事實後，我們回到一開始的問題：為什麼有些人在自身領域中能有不可思議的傑出表現？多年來，我研究了眾多領域的佼佼者，發現他們發展能力的方式與神原的學生幾乎相同——藉由驅使大腦改變的專門訓練（依據能力種類不同，有時是身體上的改變），讓他們做到原本做不到的事。不過在某些案例中，天生基因確實有影響，尤其是在講求身高或其他身體特質的領域。基因注定長到五呎五吋（一百六十五公分）的男子成為職業籃球員的機率微乎其微；六呎（一百八十三公分）高的女子想要在國際體壇的競技體操項目上大放異彩，可說是天方夜譚。而本書稍後會談到，基因還可能在其他方面左右人的成就，特別是那些影響一個人能否勤奮且正確練習的基因。話雖如此，幾十年來的研究清楚指出，無論天生基因在那些「有天賦」的人的成就中扮演何種角色，他們擁有的主要天賦，其實是「人類大腦與身體的適應力」，而這項天賦，我們每個人都有，那些佼佼者只是比其他人更善於利用。

和頂尖人士交談便會發現，他們或多或少都了解這一點。也許他們不熟悉認知適應力的概念，不過幾乎沒有人認為自己能躍上顛峰純粹是運氣好，中了「基因樂透」。因為親身經歷過，他們了解發展出非凡能力的必要條件是什麼。

這方面的最佳實例是雷‧艾倫，他曾經十次成為美國國家籃球協會（NBA）的全明星，也是該聯盟歷史上最偉大的三分射手。幾年前艾倫即將打破三分球命中數紀錄時，知名運動雜誌《ESPN》的專欄作家潔姬‧麥克穆蘭寫過一篇關於他的報導。麥克穆蘭採訪艾倫時提到，曾經有位籃球球評表示艾倫天生就有投籃手感，也就是有投三分球的天分，艾倫不表同意。

他告訴麥克穆蘭：「我為此和許多人爭辯過。每次聽到有人說是上天眷顧讓我漂亮跳投得分，我都氣得半死地回說：『別忘了我每天下的功夫。』不是有時候，而是每一天。去問問我以前的任何一個隊友，誰在隊上投籃投最多，去西雅圖超音速和密爾瓦基公鹿隊問問他們，就會知道每天投籃投最多的是我。」的確如此，麥克穆蘭在文章裡提到，艾倫高中時期的籃球教練表示，他那時的跳投不但沒有較隊友出色，反而更弱。不過，艾倫掌握了自己的命運，日復一日努力不懈地練習，讓自己的跳投漂亮到像是渾然天成，讓大家都以為是與生俱來的。他善用了自己的天賦——真正的天賦。

這本書想告訴你的事

這本書談的是莫札特、神原的學生、雷‧艾倫共同的天賦——透過正確的訓練和練習，運用大腦和身體神奇的適應力，創造出以其他方式無法擁有的才能那份能力。此外，本書還會教導讀者如何在自己選擇的某個領域中運用這項天賦，更上一層樓。最後，從最廣義的角度來說，本書分享了關於人類潛能的嶄新觀點：我們對自己人生的掌控力遠超出想像。

從古至今，人們多認為無論身處哪個領域，潛能難免受限於天賦。學鋼琴的人比比皆是，卻只有具備天分的人才會成為真正偉大的鋼琴家或作曲家；雖然每個孩子在學校都會學習數學，但僅有少數人有成為數學家、物理學家或工程師的本事。根據這個觀點，每個人生來都有一組「固定」的潛能（請想成一個個固定容量的杯子）——音樂潛能、數學潛能、運動潛能、商業潛能——我們可以選擇開發（或不開發）其中的任何一項潛能，但無法將任何一項潛能發揮得超出極限（無法把任何一個杯子斟得滿出來）。因此，教導或訓練的目的變成幫助個人將潛能發揮到極限——盡可能把杯子斟滿。這意味著某種預設限制的學習方式。

不過，現今發現沒有所謂的預定能力。人的大腦有適應力，而訓練可以創造出之前不存在的技能——例如完美音感。這改變了遊戲規則，因為學習現在變成一種創造能力的方法，而不是引導個人發揮固有能力。根據這個新發現，人天生的潛能不具極限，潛能反而是一個可以擴張的容器，由我們一生做的各式各樣的事情塑造而成。學習不是一種達到潛能的方法，而是發展潛能。你我可以創造出自己的潛能，而無論目標是成為可以開演奏會的鋼琴家，或者只想把彈琴技巧練到足以自娛；是參加職業高爾夫球巡迴賽，或者只想讓自己打球的平均水準和標準桿數之間少個幾桿，這都適用。

那麼，問題就變成：怎麼辦到？如何善用這項天賦，在自己選擇的領域培養出能力？我過去數十年的研究多環繞著這個問題，希望找出並仔細了解在任何特定活動中精益求精的最佳方法。簡而言之，我一直在追尋：哪些方法管用，哪些無效？原因何在？

出乎我意料的是，這個問題幾乎沒有獲得相關研究人士的注意。過去幾年，坊間有不少書籍指出人們過於看重天分的價值，低估了機會、動機和努力等因素的重要，這點我並不反對。宣揚如何透過練習進步——而且是進步很多——的確重要，否則大家很可能連嘗試的動力都沒有。不過，這些書有時讓人感覺只要帶著衷心的渴望，然後下功夫去做，表現便會有所改善——「持續努力就會達到目標」——而這是錯的。投注足夠的時間以正確的方法練習，才能有所進步，別無他法。

本書詳細說明了「正確的練習方法」為何，以及如何應用。

這種練習方法的細節出自心理學中相當新的領域，可稱之為「專精學」。這個新興領域旨在了解頂尖專家，亦即在自身專業有顛峰表現的國際級佼佼者的能力。我曾經針對這個主題出版了幾本學術書籍，包括一九九一年的《專精概論：展望與限制》、一九九六年的《邁向卓越》，以及二○○六年的《談專精與專家級表現的劍橋手冊》。專精學研究的是讓這些傑出人士異於常人的是什麼，並嘗試一步步解構這些頂尖專家如何隨著時間改善自身表現，以及他們在不斷進步時的身體與心智能力如何改變。二十多年前，我和同事研究了眾多領域的頂尖專家，發覺無論是哪個領域，改善表現最有效的方法，其實都源自同一套通用原則——這放諸四海皆準的方法，我們稱為「刻意練習」。直至今日，無論身處哪一種專業，若想運用適應力這項天賦培養新的技能和能力，刻意練習依然是黃金準則，而這也是本書重點。

本書前半部會說明何謂「刻意練習」，解釋這套方法為何奏效，以及專家如何透過刻意練習培養出超凡能力，因此將檢視複雜度不同的多種練習方式，討論其間差異。由於不同練習方式的一個關鍵差別在於它們利用大腦和身體適應力的程度，所以會花一些篇幅談談適應力與其觸發因子，也將探討大腦受刻意練習刺激之後會產生什麼樣的變化。因為專精於某項技能多和改善心智運作有關（在某些領域中也包含掌控身體動作的心智運作過程），也因為提升體力、彈性和耐力之類的身體變化大家已經相當了解，本書大部分將聚焦於專家級表現的心智層面，不過身體因素對運動與其他體育項目的頂尖表現當然有重大影響。探討以上這些事情之後，就來檢視這一切如何整合在一起，以產生一名頂尖專家——這往往是一個至少十年之久的長期過程。

接著，本書利用一段小插曲更仔細地檢視天賦這個主題，以及天賦如何限制一個人追求專家級表現。身高、體型等天生的身體特徵也許會影響多項運動或體能活動方面的表現，而且無法透過練習改變，不過，在專家級表現中扮演重要角色的多數特徵卻可能藉由正確的練習「修改」，至少在人生的某個階段有用。整體來說，遺傳因子和練習活動之間的相互作用錯綜複雜，有些遺傳因子可能會影響進行刻意練習的持續力，例如讓人無法每一天都長時間全神貫注地練習；反之，長期練習也可能影響體內的基因如何被啟動與抑制。

本書最後一部分綜合了研究頂尖專家而得到的所有刻意練習相關知識，並且說明這對一般人有何意義。針對刻意練習如何應用在職場上以提升員工表現、個人如何在自己有興趣的領域透過刻意練習增進實力，甚至學校可以怎樣在課堂上運用刻意練習，書中都提出了具體建議。

刻意練習的原則出自對頂尖專家的研究，卻適用於任何想追求進步的人，就算只求些微進展也能奏效。想加強網球球技？刻意練習。想改善寫作能力？刻意練習。提升銷售技巧？刻意練習。由於刻意練習設計的目的在協助人們於自身領域中成為世界級菁英，而非僅以「夠好了」為目標，所以稱得上是目前所知成效最佳的學習方法。

各位可以試想自己想爬一座山，卻不確定想要爬多高，山頂看起來又遙不可及，但你知道你想要比現在更上一層樓。你可以踏上某條看似理想的路，祈求一切順利，但很可能走不遠；也可以請一位曾經攻頂成功且熟悉最佳路徑的嚮導帶你往上爬，如此可以確保不管最後決定爬多高，你採取的都是效率最好、效果最佳的方法。刻意練習就是那個最好的方法，本書則是你的嚮導，能指點攻頂的路徑，而要爬多高，由你自己決定。

 

 

 

第1章　有目標的練習

我當時任教於卡內基美隆大學，史提夫是大學部的學生，被請來執行一項簡單的任務：記憶長串數字。他一週來幾次，我會以一秒一個的速度對他念出一串數字，例如：「7……4……0……1……1……9……」史提夫要試著全數記住，等我念完後重述。實驗目的之一在測試史提夫能藉由練習進步多少。而在進行四回實驗之後，他已經能熟記相當於本地電話號碼長度的七位數，八位數的表現通常也無誤，但九位數的成功機率不太穩定，十位數則完全辦不到。他當時因為頭幾回的表現而感到沮喪，深信自己不可能有進展。

有一件事我很清楚，史提夫卻不知道——當時幾乎所有心理學研究都站在他那一邊。幾十年的研究顯示，人類短期記憶能夠記住的物品數量絕對有極限（短期記憶是大腦用來在短時間內保存少量資訊的一種記憶類型）。我們利用短期記憶把朋友給的地址保留到將它寫下來；在腦海中進行二位數乘法時，短期記憶會記錄中間所有的運算步驟：「好，27乘以14……首先，4乘以7等於28，8留下來，2進到十位，然後4乘以2等於8……」諸如此類。這種記憶類型之所以被稱為「短期」其來有自，因為除非花時間一次次複誦那個地址或中間那些運算的數字，以存入長期記憶中，否則五分鐘後便忘了。

史提夫面對的是短期記憶的問題：大腦靠短期記憶同時記下的物品數量明顯有極限。有些人可以記六項，有些人記七、八項沒問題，不過七項是一般人的極限，所以能夠記住七位數的本地電話號碼，卻記不住九個數字組成的社會安全號碼。長期記憶就沒有這樣的限制，其上限甚至無人知曉，但想有效利用卻得花更長的時間。只要投注足夠的時間，便能記住幾十組，甚至上百組電話號碼，不過我在測試史提夫時故意迅速讀出數字，迫使他只能運用短期記憶。一秒一個數字的速度快到他無法將數字轉存到長期記憶中，難怪他在八位數或九位數的地方會碰壁。

儘管如此，我還是希望史提夫能有些微的進步。會想進行這項研究，是因為我在閱覽老舊的科學實驗文獻時發現一篇不起眼的報告——寶琳‧馬汀和山謬‧凡保格這兩位賓州大學的心理學家一九二九年發表在《美國心理學期刊》的文章。馬汀和凡保格表示，兩名大學生受試者經過四個月的練習後，成功增加了可以記住的數字位數（聽取的速度也是一秒鐘一個數字），其中一名學生從一般的九位數進步到十三位數，另一個則從十一位數進步到十五位數。

心理學界多忽略或遺忘了這項結果，我卻眼睛為之一亮：這種進步真的有可能嗎？若有可能發生，是怎麼辦到的？馬汀和凡保格並未詳細說明那兩名學生如何增進對數字的記憶，而這正是最令我好奇之處。當時我剛從研究所畢業，主要的研究興趣是人在學習事物或發展一項技能時的心智運作。為了畢業論文，我還修改了「放聲思考法」這項特別設計來研究這種心智運作過程的心理學研究工具。所以，我與知名的卡內基美隆大學心理學教授比爾‧查斯合作，重新進行馬汀和凡保格的實驗，這一次我會仔細觀察實驗對象究竟如何改善數字記憶——假如他辦得到的話。

突破限制，展現驚人記憶力

我們招募到的受試者叫史提夫‧法隆，是典型的卡內基美隆大學部學生。主修心理學的他對幼兒期發展格外有興趣，當時剛完成大三的課程，成就測驗的分數和一般卡內基美隆的學生差不多，成績等級則稍微高於平均。他體型高瘦，有著濃密的深金色頭髮，和善外向又熱情，還熱中跑步，最後這一點當時似乎不具特別意義，後來對我們的研究卻至關重要。

史提夫第一天來執行記憶任務的表現一如平均值。他通常可以記住七位數，八位數有時也不成問題，表現和街上隨機選出的人差不多。星期二、三、四，他稍有進步，可以記住的位數接近九個，卻還是沒有優於平均值。史提夫認為和第一天的主要差異在於他已經熟悉記憶力測試，所以較為自在。那個星期四的測試進行到尾聲時，史提夫向我解釋他為何擔心自己難有進步。

接著，星期五發生了一件扭轉全局的事——史提夫找到方法突破瓶頸了。訓練過程如下：我先隨機念出一個五位數數字，如果史提夫一如往常可以正確重述，我便增加到六位數，六位數也正確重述了，就增加到七位數，以此類推，每次重述正確時便增加數字的長度；若重述錯誤，我便減少兩位數，重新再來。如此，史提夫面臨的挑戰持續增加，卻不至於過度，接收到的數字位數正好在他記得住和記不住的極限上。

而在那個星期五，史提夫拓展了極限。在此之前，他僅成功記住九位數幾次，從未能正確重述一個十位數數字，所以根本還沒有機會嘗試十一位數以上的挑戰。但這第五回合的實驗，他一開始就勢如破竹，前三次（五、六、七位數）成功過關，第四次挑戰失敗，重新再來——六位數正確，七位數正確，八位數正確，九位數正確。然後，我念出一個十位數——5718866610——他也重述無誤。接下來的十一位數未能成功，可是重新通過九位數和十位數的測試後，我念出第二個十一位數——90756629867——他從頭到尾完美重述了出來。這一關比他之前的成功紀錄多出兩位數，雖然多兩位數看似沒什麼了不起，卻是一大躍進，因為過去幾天史提夫好像被「天生的」極限困住，頂多能將八、九位數存入短期記憶，現在卻找到了突破極限的方法。

我研究生涯中最令人驚奇的兩年便這麼展開了。從那天起，史提夫記憶一連串數字的能力緩慢但穩定地增強，第十六回合實驗時已可穩穩記住二十位數，遠遠超出比爾和我的預期；到了第一百多回，他便能背下四十位數，不僅打破歷史紀錄，連記憶術專家都望塵莫及，而他依然持續不懈地練習。我們共進行了兩百多回合，最後，他成功記下八十二位數——八十二！稍微想一下，就知道這記憶力多令人稱奇。在此隨機列出一個八十二位數：

0326443449602221328209301020391832373927788917267653245037746120179094345510355530

想像一下，以每秒一個數字的速度聽到這串數字之後，要一個不漏地全數記下。這就是史提夫在參與這項為期兩年的實驗期間教自己做的事，他絲毫沒想過這有可能辦到，只是一週一週地勤下功夫而已。

第4章　刻意練習的黃金法則

刻意練習的原則

簡單來說，刻意練習具有下列特色：

‧刻意練習培養的技能已經有其他人知道該怎麼做，也已建立成效頗佳的訓練技巧。設計練習方式及負責監督的老師或教練應該熟悉頂尖專家的能力，並清楚該如何以最好的方法培養這些技能。

‧刻意練習只在跨出舒適圈後才能奏效，需要學生不斷嘗試去突破現階段的技能水準。這意味著幾乎得傾盡全力，所以往往不會太有樂趣。

‧刻意練習必須有定義清楚明確的目標，且往往涉及改進想要達到的表現的某個面向，而不能只設定模糊的整體改善目標。整體目標設定完成後，老師或教練會制訂計畫，其中的一連串改善細項便會累積成向前邁進的一大步。改進想要達到的表現的某個面向，可以讓學生看見自身表現已經藉由訓練改善了。

‧刻意練習是「刻意」進行的，也就是必須全神貫注，有意識地行動。光是遵從老師或教練的指導是不夠的，還得專注於自身練習的具體目標，才能適時調整，以掌控練習過程。

‧刻意練習包含意見回饋，並根據該回饋調整努力方向。訓練初期得到的意見回饋多來自老師或教練，他們會監控訓練過程、點出問題，並提出解決之道。隨著時間和經驗累積，學生也必須學會自我監督、察覺錯誤，隨之因應調整，而自我監督的本領則仰賴有效的心智表徵。

‧刻意練習既能產生有效的心智表徵，也仰賴心智表徵運作。提升表現和改善心智表徵相輔相成，表現提升了，心智表徵就變得更精細有效，然後反過來讓表現更上一層樓。心智表徵有助於監控練習和實際上場時的狀況，讓人以正確的方式行動，也能察覺錯誤，並加以改正。

‧刻意練習幾乎等於加強或調整先前習得的技能，必須著重該技能的特定面向，努力改善；而隨著時間過去，這一步一步的改善最終會打造出專家級表現。因為新技能以既有技能為基礎，老師必須在一開始就教導正確的基本功，這樣學生後來達到更高階的水準時，才不必從頭學習基本技能。

一萬小時法則根本不是個法則！？

我於一九九三年發表了以柏林藝術大學小提琴學生為對象的研究結果，許多研究頂尖專家的科學文獻採用了這些發現，而多年來也有許多研究人員加以引用。然而，我們的研究結果卻是在二○○八年麥爾坎‧葛拉威爾出版《異數》一書後，才大大引起科學界以外的矚目。葛拉威爾談到成為某領域佼佼者的必要條件時，提出了聳動的「一萬小時法則」。根據這個法則，想要在多數領域中成為專家，必須花一萬個小時練習。我們的確在研究報告中提到，頂尖小提琴家二十歲前花在獨自練習的平均時數為一萬小時。葛拉威爾自己估計，披頭四樂團於一九六○年代初期在德國漢堡演出時花了約一萬個小時練習，比爾‧蓋茲也投注了約一萬個小時寫程式，發展出的技能才得以建立微軟、拓展企業。葛拉威爾建議，這基本上適用於任何領域：不下功夫練習一萬小時，就無法成為專家。